開始建立一個有吸引力的核心！ 在上個月的轉型問題中解釋了30分鐘的巡迴訓練鍛煉，以開始遇到不活躍的訂戶，以尋求更好的健康和健康以及更好的身體。 如果您還記得的話，鍛煉在整個三十分鐘內的強度會進展，包括心血管運動的間隔，例如步行以及不同的增強運動。 練習的目標是增強核心肌肉群體，例如軀乾和上半身，而有氧運動可以在下半身中發揮作用。 儘管有許多不同類型的運動有許多變體，但電路訓練將永遠是最有效和有效的訓練之一。 對於出色的心血管鍛煉，您的心率保持升高，但是，與整個身體的某些增強鍛煉相結合的附加值。 任何類型類型的心血管運動是運動的最明顯選擇，因為心臟肌肉質量增強，中風量更好（一口氣以心臟向心臟推動的血液），血液中的氧氣水平較高，並有所改善 整個身體的細胞代謝。
在您停止閱讀以選擇慢跑之前，讓我準確地強調耐力訓練的有用。 直接肌肉質量增強的好處同樣至關重要，但出於不同的原因。 許多骨科退化性疾病以及疼痛都是由於廢藥以及肌肉/關節失衡的結果。 隨著時間的流逝，當身體保持堅固和健康狀態時，沒有使用的肌肉最終會變得虛弱，並且被相反的肌肉壓倒了，而肌肉在典型的日常生活中被更頻繁地使用。 這會給關節帶來不平衡的張力，並將您的身體拉到不正常的姿勢中。 姿勢菌株使其他肌肉定期發揮作用，以與重力作鬥爭，以及由於他人的弱點而無法“平衡”的其他肌肉的異常吸引力。 您會看到它變成了無力，緊張，不良姿勢，肌肉質量勞累，疼痛以及隨後變性的惡性循環，因為這種累積性但陰險的創傷。 可以避免運動，甚至還可以避免運動，甚至可以逆轉運動。
沒有什麼能比老式的舉重勝過，只有幾套啞鈴和各種適當的練習可以是一個奇妙的開始。 專注於腰圍，可以在電視前的15分鐘內進行鍛煉的效果 – 最大的教練馬鈴薯的夢想！ 您可以在享受安迪·格里菲斯（Andy Griffith）重播的地板上躺在地板上。 對於上個月啟動巡迴培訓計劃的更雄心勃勃的人，您可以將這些練習作為鍛煉的一部分進行集成。
AB訓練的價值真正始於腰部支撐。 EMG研究證實，慢性腰痛患者的腹部耐力和積極的肌肉質量比沒有腰痛的人要少得多。 一個弱的腹壁停止努力從前部支撐骨盆，並使強大的下背部肌肉可以向上拉骨盆的後部。 您可以明顯地看到很多人的骨盆傾斜。 這可能會導致腰椎的s骨關節以及刻面關節，以壓縮觸發疼痛，無反應的下背部肌肉最終會變得緊繃和疼痛，以及整個骨盆以及整個骨盆和下背部區域的穩定性。 以及典型的運動。 簡單，一致以及進行性腹部運動在停止和改善這些條件方面非常有效。
仰臥起坐
讓我們從根本的緊縮開始。 腳平放在地板上，膝蓋抬起，頭部放在杯狀或互鎖的手中，抬起頭，胸部向天花板抬起。 利用受控而不是生澀的動作，也不要用手拉。 讓您的腹肌完成工作。 從只有10個開始，或者如果您已經是一名經驗豐富的運動員，則可以進行25-50的熱身。
膝蓋仰臥起來
當您抬起頭和向上乳房時，您會真正將肋骨朝向骨盆。 腹部的前部源於您的下肋骨以及骨盆正面的附件。 傾斜肋骨籠（緊縮）從自上向下（原點向插入）使用腹肌。 靶向較低的ABS，這對於背部支持至關重要。 這樣做的基本方法是從地板上以及抬起頭和淺色的時候開始仰臥起坐向上st，將骨盆朝向肋骨籠子。 您現在正在“束縛”腹肌。 您正在將肋骨和骨盆彼此移動。 真正專注於感受您的腹肌收縮，並在收縮結束時抬起骨盆。 您必須感覺這項運動非常好。
傾斜的緊縮
腹壁由四個基本的肌肉質量組組成。 直腸腹部是人們看到的頂層，也稱為“六包”。 腹部橫向是直肌下方的水平層，而且還有一些被稱為內部和外斜的對角線肌肉的交叉層。 這些是覆蓋您兩側的腹部肌肉，並真正從腰部開始，並朝肋骨籠子纏繞。 這些肌肉對於扭曲活動以及在多方向運動期間對背部的支持至關重要。 為了增強這些肌肉，請從典型的緊縮位置開始。 而不是向前抬起頭和乳房，而是將一個肘部朝相反的膝蓋扭動。 向下釋放並與另一側交替。 同樣，嘗試捕捉並感覺到肌肉質量的工作，而不僅僅是練習。
這三個練習是擊中腹壁所有肌肉的最基本。 它們是最簡單，最安全，而且仍然有效地加強。 但是，將來的文章將涵蓋非凡的進步。 這裡有幾個高級練習：
長凳膝蓋抬起
這需要更多的耐力，但是與膝蓋的緊縮非常相似。 您仍在工作起源以及互相插入，但是它激活了更多的肌肉質量來進行協調功能，並且運動較高，並且支持較少。 如果您有背痛，則可以防止此功能一段時間，要么利用非常短的動作，直到獲得更多控制權為止。 儘管在這裡的重量長凳上顯示，但您可以在地板上進行這些操作。 將您的手放在臀部旁邊以保持平衡。 延長腿，使它們離地板約45度，並稍微向後傾斜上身。 該技術是要準確地了解延長上半身和下半身以保持平衡的速度和準確程度。 您變得更加協調一致，您可以集中精力以及管理腹部收縮。
反向緊縮
該練習以極其高級的方式進行下腹肌。 這可能會激發任何類型的現有下背部問題，因此請確保您準備為此開發。 躺在地板上以及您的雙手一起，在s骨下方的手掌。 您的ac骨必須由雙手支撐在雙方。 將頭保持在地板上以及腰部穩定下，同時將腿延長至地板45-60度。 將膝蓋彎曲，彎曲膝蓋，向胸部彎曲。 當您到達放慢點時，臀部彎曲，膝蓋幾乎伸到胸部時，將骨盆從地面上抬起幾英寸。 與往常一樣，管理是關鍵。 不要猛拉臀部，使用下腹肌來抬起骨盆，然後以45-60度的角度直接延長雙腿，然後返回。 這確實是真正針對您的較低腹肌的，特別是如果您可以將骨盆從收縮的環境中抬起並保持一秒鐘。 如果通過控制製造，則可能是最大的加強練習之一。
開始程序將包括：
Crunches x 10仰臥起床，膝蓋向上x 10斜彎曲x 10休息一分鐘重複兩次
為了促進，AD板凳膝蓋增加以及反向傾斜到完全相同的協議。 下一個進步將是將代表提高到15、20、25等。當您變得堅強，協調並能夠勝任這些練習時，您肯定會有一個異常強大的後備箱。 在這一點上，更高級別的練習可能會安全地進行。 即將到來的文章將在這一運動基礎上發展。 我要提到的一個旁注是，從事腹部工作將為您提供平坦，吸引人的胃的古老神話。 中間周圍的體內脂肪必須被用作擺脫能量。 包括AB工作在內的所有練習都將減少一些額外的卡路里，但是，如果您沒有可控的，可預測的減肥計劃，則可以糾正直到基督的回歸，並且永遠不會像封面模型。 腹部鍛煉將增強，音調，減少背部受傷的危險，並減輕一些卡路里，但是要看到那些腹肌也將在廚房區域進行一些工作！
– – – – – – – – – – – – -關於作者：
Joe Klemczewski博士獲得了印第安納大學機構的物理療法理學學士學位醫學。雖然作為骨科門診物理治療師的工作，但他通過獲得碩士學位，健康和保健博士學位以及與營養相關的領域繼續接受教育。 在此過程中，他同樣檢查並通過了傑出的許可耐力以及與國家耐力的調節專家評估以及調節協會（NSCA）。 作為他在健康和保健教育博士學位的方法上的糾正技術。 田徑運動帶領Klemczewski到13歲時進行了體重訓練，並參加了他二十歲時的首次健美比賽。 到27歲時，他與世界自然健美聯合會（WNBF）贏得了職業卡，並參加了職業健美運動的最大場所，包括在全球先生的前五名以及世界先生的比賽中競爭 。 在完成了他的第一篇博士學位並贏得職業卡後不久，喬博士就生產了一家健康公司，並開設了一家身體健身設施。 接下來，他建立了Genetitec，Inc。，這是一家專門從事專有蛋白質配方的補充業務。 可以通過他的網站與Joe博士聯繫：www.perfectpeaking.com